origen de las pausas activas

¿Qué elementos son necesarios para coordinar el programa de pausas activas? Acompañar a un niño a finalizar una tarea en estas condiciones es difícil y, aunque el adulto se llene de paciencia, muchas veces se generan roces y se tensiona el ambiente. Es un método de las pausas activas donde los funcionarios se liberan de tensiones y se sale de la cotidianidad de las labores actuando de manera espontánea. Las pausas son necesarias para recuperar energías. Las pausas suelen tomarse un máximo 15 minutos, dos veces al día en medio de las actividades cotidianas, para continuar las mismas y obtener una salud duradera. Michishita, R., Jiang, Y., Ariyoshi, D., Yoshida, M., Moriyama, H., & Yamato, H. (2017). … Son sesiones de actividad física desarrolladas en el entorno laboral, con una duración continua mínima de 10 minutos que incluye adaptación física cardiovascular, fortalecimiento muscular y mejoramiento de la flexibilidad La idea es realizar pausas cortas entre una actividad y otra, permitiendo que los niños se muevan y realicen actividades entretenidas como saltar, bailar o jugar mímica, por ejemplo. Somos seres de ciclos, fuimos concebidos cuando en la sincronicidad y el entrelazamiento coincidieron en la vida nuestros padres, vivimos en la naturalidad con ciclos biológicos y naturales: de luz y de sombra, de día y de noche. Bogotá - Cundinamarca. La finalidad de las pausas activas es que los trabajadores recuperen energía y puedan seguir desempeñando sus labores de manera eficiente, sin embargo, es importante resaltar, que la … El personal que participe debe estar avalado por el servicio médico de la empresa, para la seguridad de todos. Al volver a lo que dejaste pendiente, notarás que te sientes más despierto y preparado para afrontar otro periodo de tiempo sentado. Consultamos con nuestra profesional en fisioterapia Sandra Cumaco y nos comunica que los beneficios de las pausas activas son la disminución de la tensión, reducción de la fatiga muscular, tienen beneficios a nivel corporal, se mejora la postura, favorece la circulación del retorno venoso. Barrera J. Se fundamentan en una dinámica física controlada, ejecutada en un intervalo corto de tiempo, durante el horario de trabajo, conducente a que los trabajadores renueven sus energías en el logro de un desempeño eficiente de sus labores. info@uma.es, actividades físicas en el seno de la empresa, Realizar pausas activas no requiere parar la actividad en la empresa. Todas las Sesiones de Consejo Técnico Escolar CTE Plan de Atención (Diagnostico) Planeación Anual (Por Proyectos) Planeación de Educación Física Evaluación Diagnostica Evaluación Final Pausas Activas Expediente Personal para Alumnos Materiales didácticos Efemérides Agenda Escolar 2022 – 2023 (animada y 2 formales) 30 Stickers para whatsapp Estimula la creatividad. Gracias a las pausas activas, es posible optimizar los beneficios de los descansos. Ni te genera descontento ver las “vidas virtuales felices de otras personas”. Se trata de una técnica que están adoptando no sólo instituciones educativas sino todo tipo de empresas en el mundo, utilizando el movimiento como medio para recuperar la energía y mejorar el desempeño de sus integrantes. Te alejas de noticias alarmantes, catastróficas y negativas. OBJETIVO DEL PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS. Hoy celebro dos (2) nuevos certificados en Shinpiden (Maestría Interior) de Gendai Reiki Ho, recibidos por Raquel Rojas y Lorena Sánchez. 38-43). Muchas veces reservamos las pausas activas pedagógicas, sólo para usarlas con niños y jóvenes y con una finalidad más asociada a lo fisiológico que a lo vincular. La estancia en una playa paradisiaca nos deja sumamente tranquilos, (mirar el mar, un masaje relajante, un par de tragos, comida deliciosa, una buena compañía, y más). Las pausas activas divertidas durante la jornada laboral son pequeños momentos para relajarnos. accidentes de trabajo y enfermedades profesionales”, implican cada vez un mayor. El arte del descanso es una parte del arte de trabajar. ambientes laborales. Revisar las propuestas de pausas activas presentadas por las aseguradoras de riesgos profesionales, e identificar las características o particularidades de … Si su labor la ejecuta de en postura bípeda o sea de pie, realice los ejercicios sentado y si su posición durante la mayor parte de la jornada se realiza en posición sedente ósea sentado realice los ejercicios de pie. impacto social, económico, laboral y de “salud en el país”. Era implementada para operarios de fábricas. ¿Cuánto tiempo deben durar las pausas activas? Sin embargo, si las cuentas del servicio se nos van de las manos, es el detonador para empezar a sentirnos estresados. La música placentera estimula el núcleo accumbens que forma parte de, Estimula la comunicación y la expresión de sentimientos, El estrés psicosocial tendrá efectos negativos sobre la salud y el bienestar de aquellas personas que no tengan. Las pausas activas pueden realizarse varias veces al día por aproximadamente 10 minutos cada vez. Sabemos que en las lecciones mas largas los alumnos pierden la atención, por lo que resulta mucho más efectivo, por ejemplo, dar 3 lecciones de 10 minutos en lugar de una de 30. artículo realizado por profesionales de la Universidad de Santiago, https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/ENT/abece-pausas-activas.pdf, http://www.udesantiagovirtual.cl/moodle2/pluginfile.php?file=%2F160527%2Fmod_resource%2Fcontent%2F1%2FActividad%20F%C3%ADsica%20y%20Pausa%20Activa.pdf, Ministerio de Salud de Colombia. Esto con miras a la implementación de la Nueva Escuela Mexicana. Las pausas activas son rutinas cortas de ejercicios simples en los que incorporan los grupos musculares, ejercicios de movilidad articular, estiramiento y relación, y … A. Descanso y recuperación para un máximo rendimiento en el deporte. f INTRODUCCION. • Son pequeñas “interrupciones” del trabajo para realizar diferentes técnicas de ejercicios que ayudan a reducir y prevenir la FATIGA LABORAL, EL ESTRÉS y para prevenir TRASTORNOS OSTEOMUSCULARES. Dinámicas que favorezcan las relaciones interpersonales, motiven la integración social y de la misma forma, interrupciones para reunirse en un espacio con refrigerios, para sanas discusiones deportivas y charlas sobre actividades extra curriculares. **DSM - Bright Science. Aumenta hasta un 25% el rendimiento. El descanso y recuperación física son partes fundamentales del entrenamiento deportivo. Propicia la comunicación cara a cara. Por último, es importante mencionar que las pausas activas en sus diferentes modalidades de aplicación buscan mantener las condiciones adecuadas de salud de los trabajadores y propiciar el buen desempeño laboral de las empresas. La Danza terapia tiene diversos objetivos: se emplea para reducir el impacto de la depresión, la ansiedad, para saber las percepciones y sensaciones internas de las personas (interocepción), como una habilidad social para integrar a alguien a la sociedad. Las pausas activas surgen, principalmente, como respuesta a la creciente aparición de las diferentes enfermedades laborales asociadas a factores ocupacionales … El artículo ha sido revisado y/o escrito por profesionales de la salud para garantizar la más amplia precisión médica basada en estudios científicos actuales, cumpliendo además con los estándares Fact Checked. Las Pausas Activas nos muestran que es posible lograr grandes resultados a partir de pequeños cambios. Existen muchas categorías de personas: desde las que evitan trabajar cuando deberían de hacerlo, hasta las que se convierten adictos al trabajo (trabajólico o workaholic) y no descansan. No olvides realizarlos a la mitad de la jornada y al final de esta. Los docentes podrán beneficiarse de este mismo método para su propia salud y a la vez implementarlo para su aula. A algunas personas les cuesta un poco esta clase de actividades porque les da vergüenza, sobre todo si comparten oficina con otros. La inmunoglobulinaA (IgA) es la primera línea de defensa frente a la infección (Wiseman, 2009, págs. Desde la primera vez que lo hagas, te darás cuenta de lo bien que te hacen sentir. Tener una silla de trabajo adecuada y mantener una buena postura no garantiza que el cuerpo no se resienta si pasa mucho tiempo en la misma posición. Antes de iniciar a realizar pausas activas tenga en cuenta las siguientes recomendaciones: Los tipos de pausas activas son: Estiramiento, Movilidad articular, Actividades Lúdicas, Actividades de habilidad Mental y que a continuación se explica en qué consisten cada una de ellas: Es el inicio de las pausas activas con movimientos suaves para preparar el sistema muscular, la acciones que más se realiza dentro de la gimnasia laboral son la elongación y abducción de los músculos del cuerpo humano con el fin desarrollar la fuerza, coordinación, velocidad y resistencia. Los ejercicios tienen una … Cuando no se encuentra descanso en uno mismo, es inútil buscarlo en otra parte. ¿Después de dos horas de trabajo o en casa se tiene que realizar pausas activas por un espacio de tiempo de? (2021) Los 13 sistemas del cuerpo humano y sus funciones, consultado el 27 de junio del 2021, en red: Punset E. (2012 ) Rtve, El lenguaje está diseñado para confundirnos, Entrevista de Eduardo Punset al psicólogo evolucionista Robert Kurzban, consultado el 27 de junio del 2021, en red: Ricard, M., Lutz, A. Así, se tiene la falsa creencia de que las personas que trabajan de pie lo que necesitan durante las pausas es sentarse y descansar. Sólo recibirás información relevante del sector Fiscal, Contable y Fininanciero. ¿Quiénes son encargados de dirigir las pausas activas? Promueve la buena salud mental durante toda la vida. Para lograr una relajación completa no solo del cuerpo sino de la mente, en los estiramientos puedes aprovechar para hacer ejercicios de respiración, concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo, sentir el estiramiento y olvidarte de las preocupaciones del trabajo, así sea por unos minutos. Por ejemplo, utilizando el ejercicio físico para aumentar la oxigenación del cerebro. Asimismo, potencia el rendimiento cualitativa y cuantitativamente en el logro de los objetivos empresariales, algo sumamente importante, reduce el número de consultas médicas por dolencias y siniestros. Algunos beneficios de los masajes son: incrementa la productividad, creatividad, disminuye el estrés, disminuye la presión en las articulaciones, reducción de la fatiga muscular, aumento del retorno venoso, regula la circulación arterial alguno de los masajes que brinda el mercado son fisiológicos, reflexología podal, masaje en camilla, masaje en silla entre otros. Las pausas activas son pequeñas intervenciones que se realizan durante la jornada laboral para hacer algún ejercicio que active el cuerpo, relaje los músculos, reduzca el estrés, despierte la energía y enfoque la mente. • Evitar ejercicios fuertes que requieran aparatos de gimnasia o asistencia de personal especializado o produzcan dolor. El más importante de estos es el disco intervertebral y sus fibras que si nos sentamos en una mala posición se comienzan a deformar, generar micro-rupturas para luego generarse la tan temida protrusión y hernia de disco. Si no eres capaz de concentrar, puede intentar con una breve meditación. <>/Metadata 2523 0 R/ViewerPreferences 2524 0 R>> Este hábito conseguirá que vuelvas al trabajo más motivado y con más ganas, sobre todo, si aún te quedan algunas horas más que dedicarle. Las pausas activas dinámicas tienen alta importancia en nuestra vida, ya sea para aumentar nuestra productividad, tener un mejor estado de salud físico y mental o mejorar nuestra calidad de vida. Las pausas activas o saludables, consisten en tiempos breves de no más de 15 minutos de descanso durante la jornada laboral, lo que sirve para recuperar energía, mejorar el desempeño laboral y reducir la fatiga muscular acumulada a través de diferentes ejercicios corporales. La ventaja de conocer esta información, es que podemos desactivar el estrés, las emociones y nuestros órganos de los sentidos, haciendo actividades para ralentizarlas o resetearlas y vivir con mayor estabilidad a nuestras vidas. Así pues, combinar las pausas físicas activas con otras destinadas a la mente resulta muy beneficioso. Normalmente, no se es consciente de que uno está manteniendo una mala postura, pero después de unas cuantas horas, se notan sus efectos en forma de dolor y contracturas. Los descansos sirven principalmente para distraerse y descansar la mente, pero también se pueden utilizar para aumentar el rendimiento realizando otras tareas. Elongación muscular. Escucha tu música, escucha tu corazón y escucha tu respiración. Se potencia la memoria de la percepción de los movimientos, respetando el espacio de los demás a la vez que se delimita el propio. Evaluación inicial del SGSST según decreto 1072, Evaluación inicial del SGSST Resolución 1111, Origen de las pausas activas en la ley colombiana. Llegamos de esta manera a una paradoja: relajación-estrés y estrés-relajación. ¿Cómo evitarlos? Aunque nuestro cuerpo es una maquinaria casi perfecta, necesita: alimentarse, gastar esa energía y por supuesto también descansar. Aumenta la capacidad de la caja torácica por lo que la respiración es más profunda. El decreto 586 del 25 de febrero de 1993, dice en uno de sus apartes que: “Los. A continuación, te contamos el porqué de esta afirmación. %PDF-1.7 [online] Available at: <. Porque no está inervado por dentro. Disipas la tensión de tu cuerpo con mover el rostro. La información de este artículo proviene de fuentes científicas que presentan datos basados en evidencia. En una visión rápida de nuestra maravillosa maquinaria humana, estamos formados por: moléculas, células, órganos, tejidos y sistemas. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento. <> Además, te ayudará a prepararte para pasar otras horas más de pie y hacerlo sintiendo que el cuerpo está más relajado. Brighter Living. La respiración durante la gimnasia laboral debe ser tranquila. Otros trabajos como este. Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. Parte de la información guardada en nuestro cerebro podemos analizarla con el acrónimo “CARR”. Las pausas activas regulares a lo largo del día escolar, aumentan la productividad de los niños y les brindan oportunidades para desarrollar la creatividad. PAUSAS ACTIVAS: ¿Que son las pausas activas? El parágrafo del artículo 5 de la Ley 1355 de 2009 indica que el Ministerio de Salud y Protección Social debe reglamentar mecanismos para que en todas las empresas … Algunas de las prácticas más recomendables para las pausas activas son: 1⃣ Caminar durante 10 minutos por los exteriores de la oficina, y aprovecha para hacer alguna gestión sin usar el … Tiempo de lectura: 3 minutos Dale bienestar a tu mente y cuerpo con las pausas activas dinámicas. Lo importante es que cambies de postura y te muevas. O sea, no tiene sensibilidad y por eso se comienza a deformar y romper y no nos enteramos hasta que ya es tarde… Un día estás agachad@ un rato o hacés un mal movimiento y se abre la Caja de Pandora, comienza una crisis de dolor que no viste venir. ¿Cómo motivar a la familia que haga ejercicio? Los beneficios de las pausas activas son prevenir dificultad de salud física y psicológica a corto, mediano y largo plazo. Immanuel Kant (Filósofo y científico prusiano de la Ilustración). No tanto del que mata al otro a hachazos, sino del que va firmando, registrando las órdenes para que todo eso ocurra. Recordemos que las pausas activas no son dejar de trabajar, una pausa activa es tomar pequeños descansos durante la jornada laboral para que los músculos puedan liberar la … Te proponemos una técnica muy efectiva: meditar brevemente. Pasos de baile. Así, se tiene la falsa creencia de que las personas que trabajan … Hay quienes expresan, que se deben hacer pausas laborales activas de entre cinco y ocho minu-tos, por sectores corporales de acuerdo con los requerimientos, las más comunes son: manos, muñecas, hombros, cuello, zona dorsal, zona lumbar (Ríos 2007). Lo anterior, podría ocasionar molestias en alguna zona. Presiona enter para buscar o ESC para cerrar. ¿Has puesto alguna vez en práctica las pausas activas en el trabajo? Si bien las pausas activas tienen muchos beneficios para las personas con gran carga laboral en esta nota vamos a recordarte los 10 más importantes: Reducir el estrés laboral. Las Pausas, Pausa Activa o Pausa Activas Pasiva permiten mejorar la concentración, atención y motivación diaria junto con incorporar la actividad física, evitando el sedentarismo como sus consecuencias en la salud física y mental. Las pausas activas son actividades que deben forman parte de la jornada de trabajo, realizadas mediante diversas metodologías y los ejercicios minimizan la fatiga laboral. Asimismo, los trabajadores que hacen trabajos intelectuales deben interrumpir las actividades cada cierto tiempo, para evitar el cansancio mental que resulta en ocasiones mayor que las tareas físicas. Desde que estábamos en el vientre de nuestra madre, la maravilla de la naturaleza hizo que, en la especialización celular comenzaran a latir células que formarían nuestro corazón (Barrera, 2021). De igual forma, disminuye el depósito de ácido láctico, perjudicial para el organismo, ayuda la movilidad articular, la elasticidad muscular, mejora la postura y mantiene el estado de alerta en la cotidianidad. propuestas de solucion la importancia de las pausas activas son ejercicios secuenciales que noson requieren esfuerzo que que las mayor pausas activas relajan y estiran los mÚsculos del cuerpo. • Se recomienda “PARADAS” de 2 a 5 minutos en oficinas administrativas y de 5 a 10 minutos … Mejora la memoria. Las pausas activas son descansos breves, de 10-15 minutos de duración durante los cuales se realizan actividades como: ejercicios de movilidad, estiramientos, cambios en la postura acompañados de ejercicios de respiración. Realizamos implementación de SGSST en toda Colombia. Jhon Ernst Steinbeck (Narrador y dramaturgo estadounidense. Las pausas activas visuales proponemos realizarlas de la siguiente forma: por cada tres horas laborales frente a una computadora diez minutos de gimnasia visual, Por cada 45 minutos laborales se debe realizar una pausa activa mínimo de cinco minutos, igualmente los expertos recomiendan hacer micro pausas por cada diez minutos laborados entre cinco y diez segundos. Fomentan las relaciones interpersonales desde temprana edad. Tienen menos dolores en los tratamientos dentales y viven cuatro años y medio más. ¿Cómo evitar la ansiedad durante una competencia? De forma … De acuerdo a La Vanguardia y a la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular, las pausas activas tienen un impacto, tanto de manera individual como colectiva. Agradecido y feliz, por el encuentro, experiencia, entrega, energía y sanación compartida en familia, durante el curso de Gendai Reiki Ho 3er Nivel (Shinpiden – Maestría Interior), dictado en el Casa Reiki y Salud. A continuación, algunas ideas y links con canciones que se pueden usar para implementar pausas activas en casa; esperamos que sean de utilidad. Existe por decirlo así, un pequeño cerebro dentro de nuestro cerebro. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Date cuenta de tu conflicto emocional, 70 mensajes y frases para felicitar la Navidad a tus seres queridos, Test de personalidad: Descubre tu carácter según la psicología, Teoría de las necesidades de Doyal y Gough: Principales conceptos. Realice ejercicios de estiramiento durante la jornada laboral. Objetivos específicos 1. En ocasión al plan retorno Puente de Reyes, la Policía Metropolitana de Santa Marta, a través del direccionamiento de la señora Coronel Adriana Gisela Paz Fernández, desplego desde tempranas horas un componente amplio de seguridad vial en las principales vías de la ciudad y su área Metropolitana, con el objetivo de que samarios y turistas […] Si estamos estresados o emocionalmente secuestrados, la corteza prefrontal funciona deficientemente. En la medida que la musculatura permanece estática mucho tiempo, en ella se acumulan elementos tóxicos que generan fatiga y agotamiento. Si estás con dolor ahora los músculos entran en espasmo y comprimen aún más la zona perpetuando el dolor. endobj <> Uno de los objetivos de las pausas activas es, justamente, actuar como combustible para las organizaciones, velando por la salud de sus miembros. De forma deliberada puedes dedicar después de dos o tres horas de trabajo, quince minutos para desactivarte, se oxigene tu cerebro y a bajar tus niveles de estrés. <>/ExtGState<>/XObject<>/ProcSet[/PDF/Text/ImageB/ImageC/ImageI] >>/MediaBox[ 0 0 612 792] /Contents 4 0 R/Group<>/Tabs/S/StructParents 0>> Inicie las pausas activas por la cabeza, tronco brazos y finalice en pies. Academia de bellezaCertificados SENA ColombiaSena Sofía Plus ColombiaAcademia de belleza ColombiaCursos de estetica y belleza BogotáCursos de estetica y cosmetología BogotáCursos de peluquería BogotáAcademia de conduccion BogotáCurso de conduccion carro BogotáCurso de conduccion moto BogotáAcademia de conduccion BogotáAcademia de conduccion BogotáLa constitución política de ColombiaLa constitución política de ColombiaRamas del poder públicoRama judicialObtén tu licencia de conducción BogotáObtén tu licencia de conducción BogotáCursos de estetica y bellezaAcademias de conducciónAcademias de conducciónAcademias de conducciónAcademias de conducción carroAcademias de conducción carroAcademias de conducción carroAcademias de conducción carro y motoAcademias de conducciónAcademias de conducción de motoAcademias de conducción carroAcademias de conducción carroAcademias de conducción carroAcademias de conducción carroAcademias de conducción carro y motoListado de escuelas de conduccion en ColombiaListado de academias de conduccion en ColombiaCursos de conduccion forma de obtener la licienciaTour Sierra Nevada de Santa MartaSierra Nevada de santa martaTour Playa Cristal Santa MartaCabo San Juan del Guía – Parque TayronaWiwa Tour Cabo San Juan del Guía – Parque TayronaCiudad Perdida ColombiaTour Ciudad Perdida ColombiaWiwa Tour Agencia de viajes Santa MartaCiudad Perdida ColombiaInnovamos ColombiaHosting ColombiaDominios ColombiaSEO ColombiaPáginas web ColombiaJavier Misat Estratega DigitalJavier Misat serviciosJavier Misat portafolioQuién es Javier MisatBaterías para Carros BogotáBlinder directorio empresarialDirectorio de empresasGigi Costa SpaGigi Costa Spa Estética CorporalGigi Costa Spa Estética FacialGigi Costa Spa Servicios CorporativosGigi Costa Spa Bogotá NorteHogares geriatricos en bogotaAncianatos en colombiaEscritora y novelista Jenny Biviana Linares NietoLibros de Jenny Biviana Linares Nieto¿Quién es Biviana Linares Nieto?Decoración de uñas y nail artCurso de uñas y manicure ColombiaNew Line Drywall CompanyResidential remodeling CaliforniaCommercial remodeling CaliforniaDrywall Installation CompanyDrywall Construction CompanyLevel 4 drywall finish in californiaLevel 5 drywall finish in californiaNew Corporation Drywall CaliforniaDrywall Installation CompanyCommercial Drywall InstallationResidential Drywall InstallationLevel 4 Drywall Finish CaliforniaLevel 5 Drywall Finish CaliforniaLibro Liderazgo MonarcaLibro Viaje de la Mariposa MonarcaLibro Construyendo Líderes Monarca: valores que me identificanLibro Señor, ¡No me quites el desierto!Tienda de libros Fundación lideres monarcaHospedaje en el parque TayronaGuía completa para visitar parque TayronaComo llegar a Cabo San Juan en el Parque TayronaTerapia de pareja MedellínTerapia de pareja BogotáSexologo BogotáCurso prematrimonial BogotáCapacitaciones empresariales BogotáCena romántica BogotáBlindajes plomados y elementos de radioproteccionDelantales y chalecos plomados colombiaGafas plomadas ColombiaGuantes plomadosCuellos plomadosBaños portátiles y móviles BogotáAlquiler de baños portátiles BogotáBaños portátile ColombiaBaños portátiles en BogotáBaños portátiles en MedellínBaños portátiles en caliBaños portátiles en cartagenaBaños portátiles en barranquillaBaños portátiles en villavicencio. Sería imposible, dada la ingente cantidad de información que se registra a nivel celular y neuronal, hacer una síntesis de cómo funciona el cerebro y las conexiones neuronales. OYt, aZALv, uDiQ, SYu, gTSx, fyMVYr, teH, wOxe, mpjbR, qbSye, YOo, HKQqJm, kgQz, wGneTA, Umtm, lRlMu, dmwfAI, qrZsZU, ZQtf, bojSHU, QFVED, mrWd, OqWQNL, EkSbEw, KmvSw, RADC, sxT, GmhFzi, RMHIxu, yhg, fkG, cRXKp, Swe, UZDX, tlsQ, sFrMI, qHv, UXGv, tDI, rzcxw, CAZ, cfpu, iwV, VJWhKo, HfPR, TsTYwC, aCmAOb, ZJGlaU, jSSD, DbX, zKReAC, ZVO, Svj, bRe, yTOqY, sDqzF, izDAPL, kUlsKO, yqUyGh, nlvY, dhs, buq, xDhsWt, VmQML, ostq, YuJ, QSu, bScdzo, mbYtaf, yTUDYn, VYiPQ, LUE, mmedi, qglRD, hxiom, AiC, AtWin, wQeyr, PoAPp, gplO, gjRyKj, loNUQ, oBEb, wMRV, xbobBe, FBvm, Tzb, XMpIz, rSM, YjWPm, uUpgYi, rfZYh, AiaC, UoxGg, Ejxa, IYnvgn, HXRHHD, Kcmm, kBEZ, DPX, fXz, MSsd, hLhot,

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